مرحله 1: ایجاد یک محیط امن

1. به طور فعال گوش کنید: توجه بی‌نظیر خود را جلب کنید و به دوستتان اجازه دهید احساسات و تجربیات خود را بدون وقفه به اشتراک بگذارد.
2. آنها را باور کنید: نشان دهید که به داستان آنها اعتماد دارید و به آن اعتقاد دارید، زیرا قربانیان آزار جنسی اغلب با ناباوری یا شک مواجه می شوند.
3. اطمینان از محرمانگی: به دوست خود اطمینان دهید که افشای او را محرمانه نگه می دارید مگر اینکه در خطر فوری قرار بگیرد.

مرحله 2: احساسات آنها را تأیید کنید

4. احساسات آنها را تصدیق کنید: به دوستتان اجازه دهید تا بداند که با توجه به شرایط، احساسات او معتبر و قابل درک است.
5. از قضاوت بپرهیزید: از قضاوت کردن یا سرزنش آنها به خاطر اتفاقی که افتاده خودداری کنید، زیرا ممکن است بیشتر به آنها آسیب برساند.
6. ابراز همدردی: نسبت به درد، ترس، خشم یا هر احساس دیگری که ممکن است تجربه می‌کنند، درک و شفقت نشان دهید.

مرحله 3: خود را آموزش دهید

7. درباره موضوع تحقیق کنید: اطلاعاتی در مورد آزار جنسی، اثرات آن، واکنش‌های رایج و منابع موجود برای حمایت بهتر از دوست خود کسب کنید.
8. درک تروما: در مورد تأثیر روانشناختی تروما و چگونگی تأثیر آن بر رفاه بازماندگان بیاموزید.

مرحله 4: کمک حرفه ای را تشویق کنید

9. توصیه درمانی: به دوست خود پیشنهاد دهید از درمانگران یا مشاورانی که در زمینه آسیب و سوء استفاده جنسی تجربه دارند کمک حرفه ای بخواهد.
10. ارائه کمک: پیشنهاد کمک به آنها برای یافتن درمانگران یا گروه های حمایتی مناسب در منطقه خود.
11. به تصمیم آنها احترام بگذارید: بدانید که درخواست کمک حرفه ای یک انتخاب شخصی است و دوست شما ممکن است فورا آماده نباشد.

مرحله 5: شنونده حمایت کننده باشید

12. گوش دادن فعال را تمرین کنید: همدلی نشان دهید، تماس چشمی را حفظ کنید و نشانه‌های کلامی یا غیرکلامی ارائه دهید تا نشان دهد که در حال مکالمه هستید.
13. از قطع کردن یا به حداقل رساندن آن بپرهیزید: به دوستتان اجازه دهید بدون وقفه یا کم اهمیت جلوه دادن احساسات خود، خود را به طور کامل بیان کند.
14. تجربه آنها را تأیید کنید: به آنها اطمینان دهید که آنچه آنها از سر گذرانده اند تقصیر آنها نبوده و آنها سزاوار آن نیستند.

مرحله 6: ارائه پشتیبانی عملی

15. ارائه منابع: اطلاعات مربوط به خطوط کمکی، گروه‌های پشتیبانی، انجمن‌های آنلاین، یا وب‌سایت‌هایی را که به حمایت از بازماندگان سوء استفاده جنسی اختصاص داده شده است، به اشتراک بگذارید.
16. در صورت نیاز آنها را همراهی کنید: پیشنهاد دهید دوست خود را در قرار ملاقات ها، جلسات گروهی پشتیبانی یا هر فعالیت دیگری که ممکن است به روند بهبودی آنها کمک کند همراهی کنید.
17. کمک به کارهای روزانه: در کارهای خانه، مراقبت از کودکان یا سایر مسئولیت‌ها کمک عملی ارائه دهید تا برخی از بارهای آنها را کاهش دهید.

مرحله ۷: مراقبت از خود را تشویق کنید

18. روش‌های خودمراقبتی را ترویج دهید: دوست خود را تشویق کنید تا در فعالیت‌هایی شرکت کند که به سلامت جسمی و عاطفی کمک می‌کند، مانند ورزش، مدیتیشن، روزنامه‌نگاری، یا دنبال کردن سرگرمی‌ها.
19. به مرزها احترام بگذارید: مراقب نیاز آنها به فضا و حریم خصوصی باشید و در عین حال وقتی آماده پذیرش آن هستند، حمایت خود را ارائه دهید.
20. نقاط قوت آنها را به آنها یادآوری کنید: انعطاف پذیری آنها را برجسته کنید و ویژگی های مثبت آنها را به آنها یادآوری کنید تا عزت نفس آنها را تقویت کنید.

مرحله 8: پشتیبانی طولانی مدت را حفظ کنید

21. صبور باشید: بهبودی از آزار جنسی به زمان نیاز دارد، بنابراین حتی پس از افشای اولیه به ارائه پشتیبانی ادامه دهید.
22. به طور منظم اعلام حضور کنید: با دوست خود در تماس باشید و هر زمان که نیاز به صحبت کردن داشت به او بگویید که در کنار او هستید.
23. از اعمال فشار برای جزئیات بپرهیزید: به مرزهای آنها احترام بگذارید و آنها را مجبور نکنید بیشتر از آنچه که راحت هستند به اشتراک بگذارند.

نکات اضافی:

24. از زبان قربانی خودداری کنید: از ما خودداری کنیدعباراتی که دلالت بر سرزنش یا قضاوت نسبت به بازمانده دارد.
25. قضاوت نکنید: فضای امنی ایجاد کنید که در آن دوستتان احساس راحتی کند و احساسات خود را بدون ترس از قضاوت شدن ابراز کند.
26. شفقت با خود را تشویق کنید: به دوست خود کمک کنید با یادآوری اینکه هیچ اشتباهی مرتکب نشده است و سزاوار حمایت هستند، شفقت به خود را تمرین کند.
27. پیشنهاد همراهی با آنها: اگر دوست شما نیاز دارد که این حادثه را به مقامات گزارش دهد، پیشنهاد دهید برای حمایت آنها را همراهی کنید.
28. به مکانیسم‌های مقابله‌ای آنها احترام بگذارید: درک کنید که هر فردی به‌طور متفاوتی با آن کنار می‌آید، و آنچه برای یک فرد مؤثر است ممکن است برای دیگری مؤثر نباشد.
29. به دیگران آموزش دهید: آگاهی را در مورد آزار جنسی و تأثیر آن برای کمک به مبارزه با انگ و ارتقاء درک و فهم افزایش دهید.



30. از به اشتراک گذاشتن داستان آنها بدون رضایت خودداری کنید: به حریم خصوصی دوستان خود احترام بگذارید و تنها در صورتی تجربه آنها را با دیگران به اشتراک بگذارید که صریحاً اجازه دهند.
31. حمایت از خود را تشویق کنید: از دوست خود در دفاع از حقوق و مرزهای خود در طول سفر شفابخش خود حمایت کنید.
32. به دنبال حمایت برای خود باشید: حمایت از یک بازمانده می‌تواند از نظر عاطفی چالش برانگیز باشد، بنابراین در جستجوی حمایت از دوستان، خانواده یا افراد حرفه‌ای تردید نکنید.

به یاد داشته باشید، روند بهبودی هر فردی منحصر به فرد است، بنابراین رویکرد خود را بر اساس نیازها و ترجیحات خاص دوست خود تنظیم کنید.

منابع :

1. RAINN (شبکه ملی تجاوز، سوء استفاده و محارم): RAINN بزرگترین سازمان ضد خشونت جنسی در ایالات متحده است که منابع، پشتیبانی و اطلاعاتی در مورد سوء استفاده جنسی و پیامدهای آن ارائه می‌کند.< /li>
2. مرکز ملی منابع خشونت جنسی (NSVRC): NSVRC سازمانی است که اطلاعات، منابع و تخصص را در مورد همه جنبه‌های پیشگیری و پاسخ به خشونت جنسی ارائه می‌کند.
3. Psychology Today: Psychology Today یک نشریه معتبر است که طیف وسیعی از موضوعات مربوط به سلامت روان، از جمله آسیب، سوء استفاده جنسی، و بهبودی را پوشش می‌دهد.

اطلاعات ارائه شده در این راهنما جایگزین مشاوره حرفه ای نیست. اگر شما یا شخصی که می شناسید آزار جنسی را تجربه کرده اید، بسیار مهم است که از متخصصان واجد شرایط کمک بگیرید.

1. بپذیرید و بپذیرید:اولین قدم برای رها کردن، تصدیق وجود افکار و احساساتی است که می خواهید رها کنید. تشخیص دهید که آنها بدون قضاوت یا مقاومت وجود دارند. پذیرش در این فرآیند کلیدی است.

2. بدون دلبستگی مشاهده کنید:زمانی که افکار و احساسات را پذیرفتید، بدون اینکه به آنها وابسته شوید، آنها را مشاهده کنید. آنها را به‌عنوان ابرهای در حال عبور در آسمان ببینید نه چیزی که شما را تعریف می‌کند.

3. ذهن آگاهی را تمرین کنید:با جلب توجه خود به لحظه حال، ذهن آگاهی را پرورش دهید. روی نفس، احساسات بدنی یا هر لنگر دیگری که به شما کمک می کند در زمان حال ثابت بمانید، تمرکز کنید. ذهن آگاهی به ایجاد فاصله از افکار و احساسات مداوم کمک می کند.

4. افکار خود را به چالش بکشید:باورها یا مفروضات نهفته در پشت افکار و احساسات خود را بررسی کنید. آیا آنها بر اساس واقعیت هستند یا تصورات تحریف شده؟ برای به چالش کشیدن اعتبار آنها در پرسشگری منطقی شرکت کنید.

5. رهاسازی از طریق بیان:راه های سالمی برای بیان افکار و احساسات خود بیابید. این می‌تواند شامل یادداشت روزانه، صحبت با یک دوست یا درمانگر مورد اعتماد، درگیر شدن در فعالیت های خلاقانه یا ورزش بدنی باشد. ابراز وجود می‌تواند تسکین دهد و روند رها کردن را تسهیل کند.

6. شفقت به خود را در خود پرورش دهید:در حین انجام فرآیند رها کردن، نسبت به خود مهربان و دلسوز باشید. درک کنید که رهاسازی الگوهای عمیق تفکر و احساس نیاز به زمان و تلاش دارد. با صبر و درک با خود رفتار کنید.

7. جداسازی را تمرین کنید:در خاتمه، با تشخیص اینکه شما با افکار و احساسات خود تعریف نشده اید، جداسازی را تمرین کنید. شما این قدرت را دارید که انتخاب کنید چگونه به آنها پاسخ دهید. با مشاهده آنها بدون درگیر شدن در روایت آنها، احساس جدایی را در خود پرورش دهید.

این را هم توجه کنید که مراحل، در اینجا 21 نکته وجود دارد که می‌تواند از روند رها کردن افکار و احساسات پشتیبانی کند:

1. به طور منظم مدیتیشن را تمرین کنید.
2. در تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق یا آرام‌سازی پیشرونده عضلانی شرکت کنید.
3. یک تمرین سپاسگزاری برای تغییر تمرکز به سمت جنبه های مثبت زندگی ایجاد کنید.
4. خودگفتاری منفی را به چالش بکشید و آن را با جملات تأییدکننده جایگزین کنید.
5. در فعالیت‌هایی شرکت کنید که شادی را به ارمغان می‌آورند و حس خوب بودن را تقویت می‌کنند.
6. مرزهای سالمی را برای محافظت از رفاه عاطفی خود تعیین کنید.
7. در صورت نیاز به دنبال کمک حرفه ای باشید، مانند درمان یا مشاوره.
8. بخشش را نسبت به خود و دیگران تمرین کنید.
9. کمال گرایی را کنار بگذارید و نقص ها را در آغوش بگیرید.
10. اطراف خود را با افراد حمایت کننده و مثبت احاطه کنید.
11. در فعالیت‌های فیزیکی شرکت کنید که به کاهش تنش و استرس کمک می‌کند.
12. یک محیط آرام در خانه یا محل کار ایجاد کنید.
13. مراقبت از خود را به طور منظم تمرین کنید، از جمله استراحت کافی، تغذیه، و ورزش.
14. در سرگرمی‌ها یا فعالیت‌هایی شرکت کنید که باعث آرامش و تمرکز حواس می‌شوند.
15. از تکنیک های تجسم برای تصور رها شدن افکار و احساسات استفاده کنید.
16. محرک هایی را شناسایی کنید که به افکار و احساسات منفی کمک می کنند و روی به حداقل رساندن تأثیر آنها کار کنید.
17. یک طرز فکر رشد ایجاد کنید، به جای تمرکز بر اشتباهات یا شکست های گذشته، بر یادگیری و پیشرفت شخصی تمرکز کنید.
18. برای به دست آوردن بینش در مورد الگوهای تفکر و احساس، بازتاب خود را تمرین کنید.
19. عدم اطمینان را در آغوش بگیرید و نیاز به کنترل بر هر جنبه از زندگی را کنار بگذارید.
20. در اعمال محبت آمیز نسبت به دیگران شرکت کنید، که می‌تواند حس ارتباط و رضایت را تقویت کند.
21. برای تقویت پیشرفت، پیروزی های کوچک را در طول مسیر جشن بگیرید.

راحل و نکات چارچوبی را برای رها کردن افکار و احساسات فراهم می کند، اما مهم است که به یاد داشته باشید که سفر هر فردی منحصر به فرد است. توسعه مهارت‌های لازم برای رها کردن مؤثر ممکن است به زمان و تمرین نیاز داشته باشد. با خود صبور باشید و به روند رشد شخصی اعتماد کنید.

سه مرجع معتبر یا نام دامنه:

1. روانشناسی امروز: یک نشریه آنلاین که بینش ها و اطلاعاتی را در مورد موضوعات مختلف روانشناسی ارائه می دهد.تمرکز حواس، رفاه عاطفی، و رشد شخصی.
2. Mindful.org: وب‌سایتی اختصاص داده شده به تمرین‌ها و آموزه‌های ذهن آگاهی، ارائه مقالات، مراقبه‌های هدایت‌شده و منابعی برای پرورش ذهن آگاهی در زندگی روزمره.
3. Verywell Mind: یک منبع آنلاین قابل اعتماد که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مربوط به سلامت روان، از جمله تکنیک‌هایی برای مدیریت افکار و احساسات ارائه می‌کند.